Calculadora de Proteinas Diarias 2026 - Segun Peso y Objetivo

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Cuantas proteinas necesitas al dia

La proteina es el macronutriente mas importante para mantener y construir masa muscular, reparar tejidos y regular el metabolismo. La cantidad diaria que necesitas depende de tu peso corporal, nivel de actividad fisica y objetivo.

Rangos recomendados segun objetivo

Objetivog/kg de pesoPara 70 kgFuente
Salud general (sedentario)0,8 - 1,056 - 70 gOMS / RDA
Deporte de resistencia1,2 - 1,684 - 112 gISSN
Ganar musculo1,6 - 2,2112 - 154 gISSN / Meta-analisis
Perder grasa1,6 - 2,4112 - 168 gISSN
Embarazo / lactancia1,1 - 1,377 - 91 gOMS

Por que la proteina es tan importante

  • Masa muscular: es el componente principal de las fibras musculares
  • Saciedad: la proteina es el macronutriente que mas sacia, ayudando a controlar el apetito
  • Efecto termico: tu cuerpo gasta un 20-30% de las calorias de la proteina solo en digerirla (vs 5-10% de carbohidratos y 0-3% de grasas)
  • Preserva musculo en deficit: con suficiente proteina, pierdes grasa sin perder musculo
  • Huesos y articulaciones: el colageno y otras proteinas estructurales mantienen la salud osea

Como repartir la proteina en las comidas

La investigacion muestra que es mas efectivo distribuir la proteina en 3-4 tomas al dia con 20-40 g cada una, que concentrarla en una sola comida. Esto maximiza la sintesis proteica muscular (MPS) a lo largo del dia.

  • Desayuno (25%): huevos, yogur griego, avena con proteina
  • Almuerzo (30%): carne, pescado o legumbres como plato principal
  • Cena (25%): otra fuente de proteina diferente al almuerzo
  • Snack (20%): frutos secos, queso fresco, batido de proteina

Mejores fuentes de proteina

Las fuentes animales tienen un valor biologico mas alto (contienen todos los aminoacidos esenciales), pero las fuentes vegetales pueden ser igual de efectivas combinando legumbres con cereales.

AlimentoProteina/100gVentaja
Pechuga de pollo31 gBajo en grasa, versatil
Atun en conserva26 gEconomico, rapido
Salmon25 gRico en omega-3
Lentejas (cocidas)9 gFibra + hierro vegetal
Tofu firme17 gOpcion vegana completa
Huevos (2 uds)13 gAminoacidos completos
Yogur griego10 gProbioticos + calcio

¿Necesitas suplementos de proteina?

Los suplementos (whey protein, caseina, proteina vegetal) no son superiores a los alimentos. Son simplemente una forma comoda y rapida de llegar al objetivo diario cuando la dieta no alcanza. Si puedes cubrir tus necesidades con alimentos reales, no necesitas suplementos.

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Preguntas frecuentes

¿Cuantos gramos de proteina necesito al dia?

Depende de tu peso y objetivo. La OMS recomienda un minimo de 0,8 g/kg de peso corporal para adultos sedentarios. Para ganar musculo, la evidencia cientifica recomienda entre 1,6 y 2,2 g/kg. Para perder grasa sin perder musculo, entre 1,6 y 2,4 g/kg. Una persona de 70 kg necesitaria entre 56 g (minimo) y 168 g (ganancia muscular).

¿Es peligroso comer demasiada proteina?

Para personas sanas, no hay evidencia de que ingestas de hasta 2-3 g/kg sean perjudiciales. Los rinones sanos eliminan sin problema el exceso de nitrogeno. Sin embargo, personas con enfermedad renal preexistente deben limitar la proteina y consultar con su medico. Ingestas superiores a 3,5 g/kg no aportan beneficios adicionales.

¿Es mejor la proteina animal o vegetal?

La proteina animal (carne, pescado, huevos, lacteos) es de alto valor biologico porque contiene todos los aminoacidos esenciales en proporcion adecuada. La proteina vegetal (legumbres, soja, frutos secos) puede ser igual de efectiva si combinas fuentes complementarias. La clave es llegar al total diario, independientemente de la fuente.

¿Importa cuando como la proteina?

Si, la distribucion importa. Es mas efectivo repartir la proteina en 3-4 comidas con 20-40 g cada una que concentrarla en una sola comida. El cuerpo tiene un limite de sintesis proteica muscular por comida (efecto de techo). Incluir proteina en el desayuno es especialmente importante porque rompe el ayuno nocturno.

¿Necesito suplementos de proteina?

No necesariamente. Si puedes cubrir tus necesidades con alimentos reales, no necesitas suplementos. La proteina en polvo (whey, caseina, proteina vegetal) es simplemente una forma comoda de llegar al objetivo cuando la dieta no alcanza. No es superior a la proteina de alimentos completos.

¿Cuanta proteina para ganar musculo?

La evidencia actual (meta-analisis de Schoenfeld y Aragon, 2018) situa el rango optimo en 1,6-2,2 g/kg de peso corporal al dia para maximizar la hipertrofia muscular. Por encima de 2,2 g/kg no se observan beneficios adicionales significativos en la mayoria de estudios. El entrenamiento de fuerza es igual o mas importante que la proteina.