Calculadora de Metabolismo Basal (TMB) 2026

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Si lo conoces, permite calcular con la formula de Katch-McArdle (la mas precisa para personas con composicion corporal conocida).

Calcula tu metabolismo basal de forma precisa

La Tasa Metabolica Basal (TMB) es la piedra angular de cualquier plan nutricional serio. Representa las calorias que tu cuerpo quema cada dia solo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura, renovar celulas y mantener el cerebro en funcionamiento. Conocer tu TMB es el primer paso para saber cuantas calorias necesitas realmente al dia, ya sea para perder grasa, ganar musculo o simplemente mantenerte.

Esta calculadora es la unica en espanol que compara tres formulas cientificas en un solo calculo: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y Katch-McArdle. Cada una tiene sus ventajas segun tu situacion. Todo el calculo se ejecuta en tu navegador y no almacenamos ningun dato personal.

Las 3 formulas explicadas

1. Mifflin-St Jeor (1990) - La referencia actual

Desarrollada por Mifflin y St Jeor en 1990 con una muestra de poblacion moderna, esta formula es la recomendada por la Academia Americana de Nutricion y Dietetica como la mas precisa para estimar el metabolismo basal en adultos sanos. Sus ecuaciones son:

  • Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5
  • Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad - 161

2. Harris-Benedict revisada (1984) - La clasica

La formula original de Harris y Benedict data de 1919 y fue una de las primeras ecuaciones predictivas del metabolismo. En 1984, Roza y Shizgal la revisaron con datos actualizados. Aunque menos precisa que Mifflin-St Jeor en estudios comparativos, sigue siendo la mas utilizada en la practica clinica hospitalaria:

  • Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 x peso + 4,799 x altura - 5,677 x edad
  • Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 x peso + 3,098 x altura - 4,330 x edad

3. Katch-McArdle (1996) - La mas precisa si conoces tu grasa corporal

A diferencia de las otras dos formulas, Katch-McArdle no usa ni sexo, ni edad, ni altura. Solo necesita tu masa magra (peso libre de grasa), lo que la convierte en la formula mas precisa para personas que conocen su composicion corporal. Es especialmente util para deportistas, personas con mucha o poca masa muscular respecto a la media, y cualquiera que se haya medido la grasa corporal con precision.

  • Formula: TMB = 370 + 21,6 x masa magra (kg)
  • Masa magra: peso x (1 - porcentaje de grasa / 100)

Ejemplo: una persona de 80 kg con un 20% de grasa corporal tiene una masa magra de 64 kg. Su TMB segun Katch-McArdle seria: 370 + 21,6 x 64 = 1.752 kcal/dia.

Ejemplo comparativo de las 3 formulas

Veamos un caso practico: un hombre de 30 anos, 75 kg, 178 cm y un 18% de grasa corporal.

  • Mifflin-St Jeor: 10 x 75 + 6,25 x 178 - 5 x 30 + 5 = 1.723 kcal/dia
  • Harris-Benedict: 88,362 + 13,397 x 75 + 4,799 x 178 - 5,677 x 30 = 1.781 kcal/dia
  • Katch-McArdle: 370 + 21,6 x 61,5 = 1.698 kcal/dia (masa magra = 75 x 0,82 = 61,5 kg)
  • Promedio de las 3: 1.734 kcal/dia

La diferencia maxima entre las tres formulas es de apenas 83 kcal, lo que demuestra que todas son razonablemente precisas. El promedio de las tres es una excelente referencia para la mayoria de personas.

Del metabolismo basal al gasto calorico real (TDEE)

La TMB solo cuenta las calorias en reposo absoluto. Para estimar tu gasto calorico total diario (TDEE), se multiplica la TMB por un factor de actividad segun la escala de Harris-Benedict:

  • Sedentario (x 1,2): trabajo de oficina, sin ejercicio regular.
  • Actividad ligera (x 1,375): ejercicio suave 1-3 dias por semana.
  • Actividad moderada (x 1,55): ejercicio moderado 3-5 dias por semana.
  • Activo (x 1,725): ejercicio intenso 6-7 dias por semana.
  • Muy activo (x 1,9): atletas, trabajos fisicos intensos o doble sesion de entrenamiento.

Nuestra calculadora muestra automaticamente el gasto estimado para cada nivel de actividad, para que puedas identificar rapidamente cuantas calorias necesitas segun tu estilo de vida.

Factores que influyen en tu metabolismo basal

El metabolismo basal no es un valor fijo: varia a lo largo de la vida y depende de multiples factores. Entenderlos te ayudara a interpretar mejor tus resultados:

  • Masa muscular: el tejido muscular consume mas energia que el tejido graso, incluso en reposo. Cada kilogramo de musculo quema entre 10 y 15 kcal al dia, frente a las 4-5 kcal del tejido graso. Por eso las personas con mayor masa muscular tienen una TMB mas alta.
  • Edad: a partir de los 20 anos, el metabolismo basal disminuye aproximadamente un 1-2% por decada, en parte por la perdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Este descenso se puede frenar con ejercicio de fuerza regular.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mas elevada que las mujeres del mismo peso y edad, debido a una mayor proporcion de masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal.
  • Hormonas tiroideas: el hipotiroidismo puede reducir el metabolismo hasta un 40%, mientras que el hipertiroidismo lo acelera. Si sospechas un problema tiroideo, consulta a tu medico.
  • Temperatura ambiente: el frio extremo aumenta el gasto metabolico porque el cuerpo necesita generar mas calor para mantener los 36,5 grados.
  • Genetica: existe una variabilidad genetica natural del metabolismo basal de aproximadamente un 5-8% entre personas con el mismo peso, altura, edad y composicion corporal.
  • Dietas restrictivas: las dietas muy bajas en calorias (por debajo de la TMB durante periodos prolongados) provocan una adaptacion metabolica conocida como termogenesis adaptativa, que reduce el gasto energetico y dificulta la perdida de peso.

Como usar tu TMB para perder grasa sin perder musculo

Un error muy comun es comer por debajo de la TMB pensando que asi se pierde peso mas rapido. La evidencia cientifica muestra que el deficit calorico optimo para perder grasa y preservar masa muscular es de 300 a 500 kcal por debajo del TDEE (no de la TMB). Esto equivale a perder entre 0,3 y 0,5 kg de grasa a la semana, un ritmo sostenible que minimiza la perdida de musculo y el efecto rebote.

Para complementar el calculo, te recomendamos:

Como medir tu porcentaje de grasa corporal

Para aprovechar al maximo esta calculadora con la formula de Katch-McArdle, necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal. Estos son los metodos mas habituales ordenados de mas accesible a mas preciso:

  • Bascula de bioimpedancia: metodo casero rapido con un margen de error del 3-5%. Varia segun la hidratacion, la hora del dia y el modelo. Util para seguir tendencias, no para valores absolutos.
  • Pliegues cutaneos (adipometro): mide el grosor de los pliegues de piel en 3-7 puntos del cuerpo. Requiere un profesional entrenado para ser fiable. Margen de error del 3-4%.
  • Cinta metrica (formulas Navy): usa medidas de cuello, cintura y cadera para estimar la grasa. Es gratuito y razonablemente preciso (error del 3-4%).
  • DEXA (absorciometria de rayos X): el gold standard clinico. Margen de error del 1-2%. Cuesta entre 30 y 80 euros en centros especializados.

Valores tipicos de TMB segun edad y sexo

Para que puedas comparar tu resultado con rangos habituales, aqui tienes los valores medios aproximados de TMB calculados con Mifflin-St Jeor para un peso y altura promedio en Espana:

  • Hombres de 20-29 anos (78 kg, 176 cm): 1.750 - 1.850 kcal/dia
  • Hombres de 30-39 anos: 1.700 - 1.800 kcal/dia
  • Hombres de 40-49 anos: 1.650 - 1.750 kcal/dia
  • Hombres de 50-59 anos: 1.550 - 1.650 kcal/dia
  • Mujeres de 20-29 anos (63 kg, 163 cm): 1.350 - 1.450 kcal/dia
  • Mujeres de 30-39 anos: 1.300 - 1.400 kcal/dia
  • Mujeres de 40-49 anos: 1.250 - 1.350 kcal/dia
  • Mujeres de 50-59 anos: 1.200 - 1.300 kcal/dia

Estos rangos son orientativos. Una persona con mucha masa muscular tendra una TMB superior a estos promedios, mientras que alguien sedentario con poca masa muscular puede estar por debajo.

Fuentes y evidencia cientifica

Las formulas implementadas en esta calculadora provienen de estudios publicados en revistas cientificas revisadas por pares:

  • Mifflin, M. D. et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
  • Roza, A. M. & Shizgal, H. M. (1984). "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182.
  • McArdle, W. D., Katch, F. I. & Katch, V. L. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Baltimore: Williams & Wilkins.
  • Frankenfield, D. et al. (2005). "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate." Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita cada día para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, funcionamiento del cerebro y reparación celular. Representa entre el 60% y el 75% del gasto energético total diario de una persona.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE (gasto calórico total)?

La TMB solo mide las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye, además de la TMB, el efecto térmico de los alimentos (aproximadamente un 10% de las calorías ingeridas se gastan en la digestión) y toda la actividad física que realizas durante el día. Para calcular el TDEE se multiplica la TMB por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).

¿Cuál es la diferencia entre Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle?

Mifflin-St Jeor (1990) usa peso, altura, edad y sexo, y la Academia Americana de Nutrición la considera la más precisa para la población general. Harris-Benedict revisada (1984) usa las mismas variables pero con coeficientes distintos; es más antigua pero sigue siendo muy usada en clínica. Katch-McArdle (1996) solo necesita la masa magra (peso libre de grasa), lo que la hace la más precisa cuando conoces tu porcentaje de grasa corporal, porque ignora variables como el sexo que ya están reflejadas en la composición corporal.

¿Cómo puedo usar mi TMB para perder o ganar peso?

Tu TMB indica las calorías mínimas que necesitas en reposo. Para conocer tu gasto real, multiplícalo por un factor de actividad. Para perder peso, crea un déficit de 300-500 kcal respecto a tu gasto total diario (TDEE). Para ganar peso, añade un superávit de 300-500 kcal. Nunca consumas menos calorías que tu TMB, ya que puede ralentizar tu metabolismo y provocar el efecto rebote (termogénesis adaptativa).

¿Se puede aumentar el metabolismo basal?

Sí, aunque de forma limitada. El ejercicio de fuerza (pesas, calistenia) aumenta la masa muscular, lo que eleva la TMB de forma permanente: cada kilo de músculo adicional quema unas 13 kcal al día en reposo. Dormir entre 7 y 9 horas, mantener una hidratación adecuada y consumir suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg de peso en personas activas) también contribuyen. Las dietas muy restrictivas, por el contrario, ralentizan el metabolismo.

¿Cómo puedo conocer mi porcentaje de grasa corporal?

Los métodos más accesibles son: básculas de bioimpedancia (precisión moderada, entre un 3-5% de error), pliegues cutáneos con un adipómetro (requiere un profesional entrenado), y la cinta métrica con fórmulas del ejército de EE.UU. Los métodos más precisos son la absorciometría de rayos X (DEXA), la hidrodensitometría (pesaje bajo el agua) y la pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod), aunque son más caros y menos accesibles.