Calculadora de Calorías Diarias 2026

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Calcula cuántas calorías necesitas al día

Saber cuántas calorías necesita tu cuerpo es el primer paso para cualquier objetivo relacionado con el peso: perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener un peso saludable. Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, reconocida por la comunidad científica como la más precisa para estimar el gasto calórico diario.

Introduce tus datos y obtendrás tu metabolismo basal (TMB), tu gasto calórico total (TDEE) y las calorías recomendadas según tu objetivo. Todo el cálculo se ejecuta en tu navegador, sin guardar datos.

Metabolismo basal vs. gasto calórico total

Es importante entender la diferencia entre estos dos conceptos:

  • Metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales (respirar, bombear sangre, regular temperatura). Representa entre el 60% y el 75% de tu gasto calórico diario.
  • Gasto calórico total (TDEE): el TMB multiplicado por tu nivel de actividad física. Es el número real de calorías que quemas al día, incluyendo movimiento, ejercicio y digestión.

La fórmula de Mifflin-St Jeor

Publicada en 1990 y validada en múltiples estudios, es la fórmula recomendada por la Academia Americana de Nutrición y Dietética:

  • Hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) - 5 x edad - 5
  • Mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) - 5 x edad - 161

Ejemplo: un hombre de 30 años, 80 kg y 1,78 m tiene un TMB de 10 x 80 + 6,25 x 178 - 5 x 30 - 5 = 800 + 1.112,5 - 150 - 5 = 1.757,5 kcal/día. Si es moderadamente activo (factor 1,55), su TDEE es 1.757,5 x 1,55 = 2.724 kcal/día.

Calorías según tu objetivo

  • Perder peso: reduce entre 300 y 500 kcal diarias respecto a tu TDEE. Esto produce una pérdida gradual y sostenible de 0,3-0,5 kg por semana.
  • Mantener peso: consume las calorías equivalentes a tu TDEE.
  • Ganar masa muscular: añade entre 200 y 500 kcal diarias sobre tu TDEE, combinando con entrenamiento de fuerza y un aporte adecuado de proteínas.

Factores que afectan a tu metabolismo

La calculadora ofrece una estimación basada en datos generales. Tu metabolismo real puede variar por varios factores:

  • Masa muscular: a más músculo, mayor gasto calórico en reposo.
  • Genética: hay variaciones naturales entre individuos que pueden suponer entre 100 y 300 kcal de diferencia.
  • Hormonas tiroideas: el hipotiroidismo ralentiza el metabolismo y el hipertiroidismo lo acelera.
  • Edad: el metabolismo se reduce aproximadamente un 1-2% por cada década a partir de los 20 años.
  • Sueño y estrés: dormir poco y el estrés crónico alteran las hormonas que regulan el apetito y el gasto energético.

Para una evaluación más completa, complementa este cálculo con otras calculadoras relacionadas:

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesito al día?

Depende de tu sexo, edad, peso, estatura y nivel de actividad física. Una mujer adulta sedentaria necesita entre 1.600 y 2.000 kcal diarias, mientras que un hombre adulto activo puede necesitar entre 2.400 y 3.000 kcal. Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa actualmente, para darte una estimación personalizada.

¿Qué es el TDEE o gasto calórico total diario?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, sumando el metabolismo basal (calorías para funciones vitales en reposo), el efecto térmico de los alimentos (digestión) y la actividad física. Conocer tu TDEE es fundamental para gestionar tu peso: comer por debajo adelgaza, comer por encima engorda, y comer al mismo nivel lo mantiene.

¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?

Es la fórmula científica más utilizada y validada para estimar el metabolismo basal (TMB). Fue publicada en 1990 y ha demostrado ser más precisa que la clásica Harris-Benedict. Para hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) - 5 x edad - 5. Para mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) - 5 x edad - 161.

¿Cuánto déficit calórico necesito para perder peso?

Un déficit de 500 kcal diarias respecto a tu TDEE produce una pérdida aproximada de 0,5 kg por semana, que es el ritmo recomendado por la mayoría de nutricionistas. Déficits superiores a 1.000 kcal diarias no son recomendables sin supervisión médica, ya que pueden provocar pérdida de masa muscular, fatiga y deficiencias nutricionales.

¿Las calorías son lo único que importa para adelgazar?

El balance calórico es el factor principal para la pérdida o ganancia de peso, pero no es lo único. La calidad de las calorías importa: 200 kcal de verduras y proteínas sacian más y aportan más nutrientes que 200 kcal de azúcar. Además, factores como el sueño, el estrés, las hormonas y la composición de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) influyen en los resultados.

¿Cómo afecta el nivel de actividad física a las calorías?

El nivel de actividad multiplica tu metabolismo basal por un factor: sedentario (x1,2), ligeramente activo (x1,375), moderadamente activo (x1,55), muy activo (x1,725) y extremadamente activo (x1,9). La diferencia es enorme: una persona de 70 kg puede necesitar 1.680 kcal siendo sedentaria y 2.660 kcal siendo muy activa. Son casi 1.000 kcal de diferencia.