Calculadora de Ayuno Intermitente 2026 - Plan Personalizado

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Ayuno intermitente: calcula tu plan personalizado

El ayuno intermitente es una de las estrategias nutricionales mas populares y estudiadas de los ultimos anos. Consiste en alternar periodos de ayuno con ventanas de alimentacion, concentrando todas las calorias del dia en un horario definido. Esta calculadora te genera un plan personalizado con horarios, calorias y distribucion de comidas.

Protocolos de ayuno intermitente

ProtocoloAyunoAlimentacionComidasNivel
14:1014 horas10 horas3Principiante
16:8 (Leangains)16 horas8 horas2-3Popular
18:618 horas6 horas2Intermedio
20:4 (Warrior Diet)20 horas4 horas1-2Avanzado
OMAD23 horas1 hora1Experto

Como empezar con el ayuno intermitente

  1. Empieza con el 14:10: cena a las 20:00 y desayuna a las 10:00. Es el cambio mas suave.
  2. Adapta durante 1-2 semanas: tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse.
  3. Pasa al 16:8 si te sientes bien: retrasa el desayuno a las 12:00.
  4. Mantente hidratado: bebe agua, cafe solo o te durante el ayuno.
  5. Prioriza la proteina: al menos 1,6 g/kg para preservar masa muscular.
  6. No reduzcas calorias sin querer: come tu TDEE completo en la ventana.

Que se puede tomar durante el ayuno

  • Permitido: agua, cafe solo, te, infusiones, agua con gas, agua con limon (sin pulpa)
  • Evitar: leche, bebidas azucaradas, zumos, batidos de proteinas, caldo de hueso (tiene calorias)
  • Debate: los edulcorantes artificiales no tienen calorias pero pueden provocar respuesta insulinica

Beneficios estudiados del ayuno intermitente

  • Perdida de grasa: facilita el deficit calorico y mejora la sensibilidad a la insulina
  • Autofagia: el cuerpo recicla celulas danadas durante el ayuno prolongado (>16 horas)
  • Simplicidad: menos comidas que planificar, preparar y limpiar
  • Mejora metabolica: puede mejorar marcadores de colesterol y glucosa en sangre

Cuando no hacer ayuno intermitente

  • Menores de 18 anos en periodo de crecimiento
  • Embarazo o lactancia
  • Diabetes tipo 1 o medicacion que requiera ingesta de alimentos
  • Historial de trastornos de la conducta alimentaria
  • Bajo peso (IMC inferior a 18,5). Calcula tu IMC aqui

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Preguntas frecuentes

¿Que es el ayuno intermitente y como funciona?

El ayuno intermitente es un patron alimentario que alterna periodos de ayuno con ventanas de alimentacion. No es una dieta que restrinja alimentos, sino un horario de comidas. Durante el ayuno, el cuerpo agota las reservas de glucogeno y empieza a utilizar grasa como fuente de energia, un proceso llamado cetosis. Los protocolos mas comunes van de 14 a 23 horas de ayuno diario.

¿Cual es el mejor protocolo de ayuno intermitente para principiantes?

El protocolo 14:10 es el mas recomendado para principiantes: 14 horas de ayuno y 10 de alimentacion. En la practica, basta con cenar a las 20:00 y desayunar a las 10:00. Una vez adaptado, puedes probar el 16:8, que es el mas popular y estudiado. No se recomienda empezar con protocolos agresivos como el 20:4 o OMAD sin experiencia previa.

¿Cuantas calorias debo comer durante la ventana de alimentacion?

Debes consumir las mismas calorias que necesitarias en un dia normal (tu TDEE o gasto energetico total). El ayuno intermitente no reduce calorias por si solo, solo las concentra en menos horas. Si tu TDEE es de 2.000 kcal, esas 2.000 kcal deben repartirse en la ventana de alimentacion. Esta calculadora te muestra el reparto por comidas automaticamente.

¿Puedo tomar algo durante las horas de ayuno?

Si, puedes tomar agua, cafe solo (sin azucar ni leche), te e infusiones sin calorias. Estas bebidas no rompen el ayuno. Evita cualquier bebida con calorias, edulcorantes artificiales (pueden provocar respuesta insulinica) o suplementos con calorias. La hidratacion es fundamental durante el ayuno.

¿Es seguro hacer ayuno intermitente?

Para adultos sanos, los protocolos de 14:10 y 16:8 se consideran seguros y cuentan con respaldo cientifico. No se recomienda sin supervision medica en: menores de 18 anos, embarazadas o en periodo de lactancia, personas con diabetes tipo 1, trastornos de la conducta alimentaria, bajo peso o toma de medicacion que requiera ingesta con alimentos.

¿Cuanta proteina necesito si hago ayuno intermitente?

Se recomienda un minimo de 1,6 g de proteina por kg de peso corporal al dia para preservar la masa muscular durante el ayuno. Para una persona de 70 kg, eso son al menos 112 g de proteina diarios. Al concentrar las comidas en menos horas, cada comida debe ser rica en proteina de calidad (carne, pescado, huevos, legumbres).