Calculadora de Calorias Diarias 2026 - TDEE y Objetivo

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Cuantas calorias necesitas al dia

Saber cuantas calorias necesitas al dia es el primer paso para cualquier objetivo de peso o composicion corporal. Esta calculadora te da un valor personalizado basado en la formula de Mifflin-St Jeor, tu nivel de actividad y tu objetivo especifico.

Que es el TDEE (gasto energetico total)

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorias que tu cuerpo quema cada dia. Se calcula multiplicando tu metabolismo basal (TMB) por un factor de actividad:

  • Sedentario (x1,2): trabajo de oficina, poco ejercicio
  • Actividad ligera (x1,375): ejercicio 1-3 dias/semana
  • Actividad moderada (x1,55): ejercicio 3-5 dias/semana
  • Activo (x1,725): ejercicio 6-7 dias/semana
  • Muy activo (x1,9): atleta profesional o trabajo fisico intenso

Calorias segun tu objetivo

ObjetivoAjuste sobre TDEEResultado esperado
Perder peso-500 kcal/dia~0,5 kg/semana
Perder gradual-250 kcal/dia~0,25 kg/semana
Mantener0Peso estable
Ganar gradual+250 kcal/dia~0,25 kg/semana
Ganar musculo+500 kcal/dia~0,5 kg/semana

Como repartir las calorias entre comidas

No existe una unica forma correcta de repartir las calorias. Una distribucion clasica que funciona bien para la mayoria de personas es:

  • Desayuno (25%): energía para arrancar el dia
  • Almuerzo (35%): la comida principal, cuando la actividad es mayor
  • Cena (25%): mas ligera que el almuerzo
  • Snacks/merienda (15%): fruta, frutos secos o un tentempie saludable

Diferencia con la calculadora de calorias basica

La calculadora de calorias te da el TMB, mantenimiento y un ajuste fijo de 500 kcal. Esta calculadora de calorias diarias va mas alla: ofrece 5 niveles de objetivo, distribucion por comidas y rango semanal. Si quieres un calculo mas completo del metabolismo basal con varias formulas, usa esa calculadora especifica.

Errores frecuentes al contar calorias

  1. Subestimar la ingesta: la mayoria de personas come un 20-40% mas de lo que cree
  2. No contar liquidos: zumos, refrescos y alcohol aportan calorias significativas
  3. Deficit excesivo: comer demasiado poco ralentiza el metabolismo y causa efecto rebote
  4. Ignorar el rango semanal: un dia por encima no importa si la media semanal esta bien
  5. No ajustar con el tiempo: al perder peso, el TDEE baja y hay que recalcular

Recomendaciones generales

  • Nunca bajes de 1.200 kcal/dia (hombres) o 1.000 kcal/dia (mujeres) sin supervision medica
  • Perder 0,5-1 kg por semana es un ritmo seguro y sostenible
  • Combina el control calorico con la distribucion de macronutrientes
  • Bebe suficiente agua al dia, ya que la deshidratacion puede confundirse con hambre
  • Prioriza alimentos con alta densidad nutricional sobre calorias vacias

Preguntas frecuentes

¿Cuantas calorias debo comer al dia para mantener mi peso?

Las calorias de mantenimiento dependen de tu metabolismo basal (TMB) y tu nivel de actividad. Un hombre adulto medio necesita entre 2.000 y 2.500 kcal/dia, y una mujer entre 1.600 y 2.000 kcal/dia. Esta calculadora te da un valor personalizado basado en tu peso, altura, edad, sexo y actividad fisica real.

¿Que es el TDEE y en que se diferencia del metabolismo basal?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energetico total diario) es la cantidad total de calorias que quemas al dia, incluyendo actividad fisica. El metabolismo basal (TMB) son solo las calorias que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. El TDEE siempre es mayor que el TMB: TDEE = TMB x factor de actividad.

¿Como distribuir las calorias entre las comidas?

Una distribucion equilibrada tipica es: 25% en el desayuno, 35% en el almuerzo, 25% en la cena y 15% en snacks o merienda. No es obligatorio seguir esta distribucion exacta. Lo importante es el total diario y semanal, no el reparto exacto entre comidas.

¿Es lo mismo esta calculadora que la de calorias?

La calculadora de calorias basica calcula tu TMB y mantenimiento con un deficit/superavit fijo de 500 kcal. Esta calculadora de calorias diarias es mas completa: permite elegir entre 5 objetivos distintos (perder rapido, perder gradual, mantener, ganar gradual, ganar musculo), muestra la distribucion por comidas y el rango semanal.

¿Cuantas calorias para perder 1 kg por semana?

Para perder aproximadamente 1 kg por semana necesitas un deficit de unas 1.000 kcal diarias (7.700 kcal semanales entre 7 dias). Sin embargo, este ritmo es agresivo y no se recomienda sin supervision. Un deficit de 500 kcal/dia (medio kg por semana) es mas sostenible y seguro a largo plazo.

¿Que formula usa esta calculadora?

Usa la formula de Mifflin-St Jeor (1990), considerada la mas precisa por la comunidad cientifica para estimar el metabolismo basal en poblacion general. La formula es: Hombres: TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5. Mujeres: TMB = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad - 161.